孕婦補(bǔ)鈣最佳食物

2025-06-27 12:04:56       原創(chuàng)：愛(ài)帝宮月子中心

鈣是孕期不可或缺的重要營(yíng)養(yǎng)素，不僅關(guān)系到孕婦自身骨骼健康，更直接影響胎兒的骨骼發(fā)育、牙齒形成以及神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。孕期缺鈣可能導(dǎo)致孕婦腿抽筋、骨質(zhì)疏松，還會(huì)增加胎兒先天佝僂病的風(fēng)險(xiǎn)。那么，孕期補(bǔ)鈣該吃些什么？以下為你詳細(xì)列出10種富含鈣的食物，幫你科學(xué)補(bǔ)鈣。

1.牛奶：補(bǔ)鈣的“黃金選擇”

牛奶是孕期補(bǔ)鈣最便捷、性價(jià)比最高的食物之一。每100毫升牛奶約含鈣100-120毫克，且富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素D，能促進(jìn)鈣的吸收利用。建議孕婦每天飲用300-500毫升牛奶，可選擇低脂或脫脂牛奶，避免攝入過(guò)多脂肪。如果不習(xí)慣喝純牛奶，也可以用酸奶替代，酸奶中的益生菌還能改善孕期腸道功能。

2.豆制品：植物鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源

豆腐、豆?jié){、豆皮等豆制品含鈣量豐富，且容易消化吸收。以豆腐為例，每100克北豆腐含鈣約138毫克，南豆腐含鈣約116毫克。豆制品中還含有大豆異黃酮，有助于調(diào)節(jié)孕婦體內(nèi)激素水平。孕期可將豆腐與蔬菜、肉類搭配煮湯或炒菜，如豆腐燉排骨、麻婆豆腐等，既補(bǔ)鈣又美味。

3.深綠色蔬菜：補(bǔ)鈣與膳食纖維雙豐收

菠菜、芥菜、油菜、西蘭花等深綠色蔬菜不僅富含鈣，還含有豐富的膳食纖維和葉酸。每100克芥菜含鈣約230毫克，油菜含鈣約108毫克。需要注意的是，菠菜中含有草酸，會(huì)影響鈣的吸收，食用前建議用沸水焯燙，去除部分草酸。孕婦可將深綠色蔬菜清炒或涼拌，每天保證300-500克的攝入量。

4.奶酪：濃縮的鈣營(yíng)養(yǎng)庫(kù)

奶酪是牛奶發(fā)酵制成的乳制品，鈣含量極高，每100克奶酪含鈣約799毫克，且鈣的吸收率優(yōu)于牛奶。但奶酪熱量和脂肪含量較高，孕婦每天食用10-15克即可，可撒在面包、pasta中，或搭配水果食用，既能補(bǔ)鈣又能豐富口感。

5.小魚干：鈣與蛋白質(zhì)的雙重補(bǔ)給

小魚干富含鈣和蛋白質(zhì)，每100克小魚干含鈣約221毫克，且肉質(zhì)松軟，易于消化。孕婦可將小魚干泡軟后炒菜、煮粥，或與豆腐搭配煮湯，如小魚干豆腐湯，補(bǔ)鈣效果顯著。但小魚干含鹽量較高，食用時(shí)需控制量，避免攝入過(guò)多鹽分。

6.芝麻：天然的鈣補(bǔ)充劑

芝麻（尤其是黑芝麻）含鈣量豐富，每100克黑芝麻含鈣約780毫克，還含有不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)成分。孕婦可將芝麻磨成粉，撒在粥、酸奶中，或制成芝麻糊食用，既方便又營(yíng)養(yǎng)。但芝麻熱量較高，每天食用10-15克為宜。

7.蝦皮：鈣含量驚人的“小食材”

蝦皮含鈣量極高，每100克蝦皮含鈣約991毫克，同時(shí)富含蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。不過(guò)蝦皮含鹽量高，且可能含有微量泥沙，食用前需用清水浸泡洗凈。孕婦可將蝦皮切碎后包餃子、蒸蛋羹，或煮湯時(shí)少量加入，增加鈣的攝入量。

8.杏仁：補(bǔ)鈣與健康脂肪的結(jié)合

杏仁每100克含鈣約234毫克，還含有健康的不飽和脂肪酸、維生素E和膳食纖維。但杏仁屬于堅(jiān)果，熱量較高，且部分人對(duì)杏仁過(guò)敏，孕婦每天食用5-10顆即可，最好選擇原味杏仁，避免鹽焗、糖漬等加工品種。

9.海帶：補(bǔ)鈣與碘元素的雙重來(lái)源

海帶每100克含鈣約46毫克，雖然鈣含量不及其他食物，但富含碘元素，能促進(jìn)胎兒甲狀腺發(fā)育。孕婦可將海帶泡發(fā)后涼拌、煮湯，如海帶排骨湯，既能補(bǔ)鈣又能補(bǔ)碘，但需注意適量食用，避免碘攝入過(guò)量。

10.雞蛋：補(bǔ)鈣與營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)

雞蛋每100克含鈣約56毫克，雖然鈣含量不算突出，但富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素D和膽堿，能促進(jìn)鈣的吸收和胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。孕婦每天可吃1-2個(gè)雞蛋，水煮蛋、雞蛋羹都是不錯(cuò)的選擇，易于消化吸收。

孕期補(bǔ)鈣需遵循“食物為主，補(bǔ)充劑為輔”的原則，以上10種食物可交替食用，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。同時(shí)，孕婦應(yīng)多曬太陽(yáng)，促進(jìn)維生素D合成，幫助鈣吸收；適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)骨骼對(duì)鈣的利用。如果飲食中鈣攝入不足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣劑，但切勿自行過(guò)量補(bǔ)鈣，以免引起便秘、高鈣血癥等問(wèn)題。通過(guò)科學(xué)合理的飲食，讓孕期補(bǔ)鈣更高效、更安全。