產(chǎn)后越運(yùn)動(dòng)肚子越大，你可能是腹直肌分離了！
當(dāng)前位置： 【愛(ài)帝宮】深圳月子中心 > 月子資訊 > 產(chǎn)后修復(fù)>產(chǎn)后注意事項(xiàng)> 原創(chuàng): 愛(ài)帝宮 時(shí)間：2018年08月17日 人氣：25397
生完寶寶兩年了肚子里好像還有一個(gè)的尷尬，你經(jīng)歷過(guò)么？本來(lái)以為肚子松弛得像個(gè)麻袋是孕產(chǎn)期體重不受控導(dǎo)致的，卻不知道罪魁禍?zhǔn)卓赡苁?ldquo;腹直肌分離”。
一、什么是腹直肌分離?
腹直肌分離是增大的子宮所產(chǎn)成的“膨脹”力量超過(guò)腹白線(連接左右腹直肌的組織)的耐受范圍時(shí)，腹白線被迫橫向拉長(zhǎng)，左右腹直肌向左右兩邊分離，就發(fā)生了所謂的“腹直肌分離”。
也就是隨著孕周的增大，特別是到了孕晚期，胎寶寶越來(lái)越大，孕媽的肚子一天比一天大。逐漸增大的子宮剛開(kāi)始擠擠腹腔里的臟器還裝得下，慢慢的裝不下了，只好將原來(lái)的腹部肌肉群給撐開(kāi)，以增大腹部空間。
正常的腹直肌會(huì)在產(chǎn)后4-8周逐漸關(guān)閉，而如果孕期腹部肌肉過(guò)度拉伸，腹直肌不能復(fù)位，就會(huì)出現(xiàn)腹直肌分離的情況。
以下情況的媽媽更容易遭受腹直肌分離：雙胞胎和多胎、胎兒較大、腹壁肌肉較弱、身材嬌小的媽媽等。
二、腹直肌分離的危害
腹直肌分離后，從外表上看，肚子上掛著一團(tuán)松弛的肚腩，而且在肚腩下面還有一個(gè)缺口。
腹直肌分離不僅影響產(chǎn)后身材恢復(fù)，還會(huì)隨著分離程度越來(lái)越嚴(yán)重造成肌肉力量越來(lái)越弱，對(duì)腹腔臟器的保護(hù)能力也就越低。
腹直肌分離后沒(méi)有迅速恢復(fù)到原來(lái)的位置，那些沒(méi)有回歸的肌肉也會(huì)變得像腹部的贅肉一樣，而且生產(chǎn)完后肚子一直都收不回去。
分離后腹直肌不在其位也就不司其職，它之前的工作負(fù)擔(dān)都會(huì)壓到腰部和脊柱上面，生完寶寶后孕期那種“拉墜感”的腰酸背痛還會(huì)持續(xù)。
所以，及時(shí)發(fā)現(xiàn)積極應(yīng)對(duì)腹直肌分離很重要！
三、腹直肌分離怎樣自查?
1.仰臥，兩腿彎曲，身體放松，露出腹部肌肉；
2.左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部；
3.緩慢將上身抬起看向肚臍，指尖下壓腹部；
4.腹式呼吸，感覺(jué)到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺(jué)不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動(dòng)；
5.找到緊張的肌肉，它們中間的間隙就是分離的程度，用手指測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉中間的距離。
1-2指通常在正常范圍內(nèi)，2-3指可以通過(guò)產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)改善，超過(guò)3指可能會(huì)出現(xiàn)疝氣等問(wèn)題，需要通過(guò)手術(shù)治療。
四、腹直肌分離怎么辦?
首先，要避免腹直肌分離越來(lái)越嚴(yán)重。很多產(chǎn)后媽媽不懂，為了恢復(fù)身材去做一些卷腹、軀干扭動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，在腹直肌已經(jīng)分離又沒(méi)有專業(yè)人員指導(dǎo)的情況下，這樣很容易導(dǎo)致腹直肌分離加重。
其次，就是找專業(yè)的腹直肌康復(fù)訓(xùn)練，促進(jìn)恢復(fù)。條件允許的情況下，最好找專業(yè)人員指導(dǎo)練習(xí)，這樣既可以避免操作不當(dāng)導(dǎo)致傷害增加，也可以抓住產(chǎn)后修復(fù)的關(guān)鍵期快速恢復(fù)身體。
關(guān)于腹直肌康復(fù)訓(xùn)練這點(diǎn)，從宮內(nèi)產(chǎn)后瑜伽師那里了解到，在專業(yè)瑜伽師的指導(dǎo)下產(chǎn)后媽媽在月子期就可以恢復(fù)到正常的情況。
宮內(nèi)腹直肌修復(fù)主要采取躺姿，通過(guò)專業(yè)瑜伽師呼吸指導(dǎo)和專業(yè)手法修復(fù)，產(chǎn)后媽媽們舒舒服服就可以讓腹直肌復(fù)位，輕輕松松恢復(fù)少女身材。
而且宮內(nèi)產(chǎn)后瑜伽體驗(yàn)一兩節(jié)課都可以達(dá)到驚人的效果，為此還特意找了幾張產(chǎn)后媽媽體驗(yàn)兩節(jié)課的對(duì)比圖，大家可以看看專業(yè)修復(fù)的效果：
（宮內(nèi)媽媽見(jiàn)證）
五、改善腹直肌分離的運(yùn)動(dòng)
另外有些專業(yè)的動(dòng)作是針對(duì)產(chǎn)后腹直肌分離的，有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的產(chǎn)后媽媽可以適當(dāng)做一下，最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。
1. 站姿收腹運(yùn)動(dòng)
靠墻站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，背部、后腦勺、臀部貼墻，吸氣腹部凸起身體準(zhǔn)備，呼氣脊柱貼墻，再吸氣腹部凸起脊柱離開(kāi)墻面，反復(fù)進(jìn)行，每組10-15次，每次2-3組。
要點(diǎn)：身體主動(dòng)靠近墻壁，盡可能收腹，運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中可以想象肚臍在向墻靠近，記住不要用手臂去推墻。
2. 跪姿收腹運(yùn)動(dòng)
屈膝跪地，雙臂雙腿與肩同寬，脊柱呈中立位，腰背部與地面平行，肩、腕、膝、髖四個(gè)關(guān)節(jié)保持中立，整個(gè)身體似“四腳板凳”狀。吸氣腹部放松，呼氣收緊腹部，反復(fù)進(jìn)行，每組10-15次，每次做2-3組。
要點(diǎn)：活動(dòng)的重心在腹部，脊柱保持中立，整個(gè)過(guò)程可以想象將肚臍吸向腰椎。
3. 跪姿伸腿運(yùn)動(dòng)
繼續(xù)保持上述的跪姿，吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)左邊（右腿）慢慢向后伸，吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢收回。每側(cè)每組4-6次，每次2-3組。
要點(diǎn)：身體保持中立位，感覺(jué)骨盆上放了一本書(shū)一樣，整個(gè)過(guò)程書(shū)不掉落。
4. 仰臥抬腿運(yùn)動(dòng)
仰臥抬腿：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開(kāi)與髖同寬。雙手放身體兩側(cè)，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬腿，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，吸氣落下。每側(cè)每組6-8次，每次2-3組。
要點(diǎn)：腿落下時(shí)腰椎不要拱起，保持骨盆穩(wěn)定。身體控制熟練后，可改成雙腿交替，在空中換腿，次數(shù)也相應(yīng)增加。
5. 仰臥蹬腿運(yùn)動(dòng)
仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿向遠(yuǎn)處蹬。每側(cè)每組6-8次，每次2-3組。
要點(diǎn)：手扶腿時(shí)，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時(shí)保持腰椎不抬起。
六、怎樣有效預(yù)防?
腹直肌分離除了產(chǎn)后發(fā)現(xiàn)積極訓(xùn)練恢復(fù)，孕期孕媽們也可以做好預(yù)防。孕期做好體重控制，堅(jiān)持孕期鍛煉，特別是針對(duì)腹部核心肌肉群的鍛煉，做到長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉。
另外，在備孕期間也可以針對(duì)性做一些如仰臥起坐、卷腹、平板支撐等運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜彈性，這樣子宮對(duì)腹直肌的拉伸程度也會(huì)有所控制，分離的程度也會(huì)降低。
除此之外，就像宮內(nèi)專業(yè)瑜伽師所說(shuō)的，產(chǎn)后媽媽多注意一下平時(shí)的站姿和坐姿，站立的時(shí)候采用山式站姿、坐立的時(shí)候注意挺直腰背等等。
最后，希望產(chǎn)后媽媽們都可以恢復(fù)孕前的小蠻腰，一起做一個(gè)美美噠的辣媽！
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